Cada vez más personas descubren la calistenia en casa como una forma efectiva, económica y completa de mantenerse en forma.
Esta disciplina se basa en entrenar usando solo el peso corporal y elementos cotidianos del hogar, como sillas, mesas o mochilas cargadas.
Según el entrenador Nicolás Reyero, la calistenia permite ganar fuerza, coordinación y estabilidad sin necesidad de acudir al gimnasio. Además, favorece la quema de grasa corporal y el tono muscular de forma equilibrada.
La rutina de 7 ejercicios que lo cambia todo
Reyero recomienda realizar esta rutina 2 o 3 veces por semana, con descansos de un minuto entre series. Son movimientos multiarticulares, es decir, activan varios grupos musculares al mismo tiempo.
Flexiones
El clásico de la calistenia. Fortalece pecho, tríceps y hombros.
Para principiantes, pueden hacerse apoyando las manos en la pared o sobre una mesa. Los más avanzados pueden elevar los pies para aumentar la intensidad.
Remo australiano
Se realiza bajo una mesa o entre dos sillas, con las palmas mirando hacia ti.
Trabaja la espalda, bíceps y postura corporal. Ideal para compensar el exceso de ejercicios de empuje.
Sentadillas
Imprescindibles para piernas y glúteos.
Hazlas solo con tu peso o usa una mochila con libros como carga extra.
Baja como si te fueras a sentar en una silla, manteniendo la espalda recta.
Hollow Body Rocks
El mejor aliado del core.
Túmbate boca arriba, eleva ligeramente las piernas y el tronco y balancéate suavemente. Mantén la zona lumbar pegada al suelo.
Fondos de tríceps
Apoya las manos en una silla o sofá y baja los codos hasta los 90°.
Cuanto más alejados estén los pies, mayor será la dificultad.
Fortalece los tríceps, hombros y pectorales.
Dominadas pronas asistidas
Puedes realizarlas bajo una mesa resistente o con una barra baja.
Lleva la barbilla por encima del borde.
Este ejercicio trabaja la espalda, bíceps y antebrazos, mejorando la fuerza de tracción.
Russian Twist
Sentado, gira el tronco de lado a lado con las rodillas flexionadas.
Puedes mantener los pies en el aire para aumentar la intensidad.
Refuerza los abdominales oblicuos y mejora la estabilidad del core.
Resultados visibles sin máquinas ni gimnasio
Cada ejercicio puede repetirse en 2 o 3 series de entre 10 y 20 repeticiones, ajustando la intensidad a tu nivel físico.
La constancia es clave: entrenar desde casa elimina barreras de tiempo y desplazamiento, fomentando la regularidad.
Como explica Reyero, “la habilidad más importante al entrenar en casa es la creatividad”.
Una silla puede ser tu mejor herramienta, y una mochila cargada, tu pesa ideal.
Además, los movimientos naturales de la calistenia reducen el riesgo de lesión y mejoran la movilidad, equilibrio y control corporal.
Un entrenamiento funcional para cuerpo y mente
Incorporar la calistenia casera a tu rutina es una decisión inteligente si buscas fuerza, definición y bienestar.
Con solo unos minutos al día, lograrás tonificar todo el cuerpo, reducir grasa abdominal y mejorar tu postura.
Porque entrenar no siempre requiere un gimnasio, sino determinación, constancia y ganas de superarte.
